五个姿势空袭你的脚部，给你还可以高手一样的脚部线框

苦行僧

运动健身刚时兴的情况下，很多人都较为喜爱开展上臂的训炼，那样能够 看起来自身分外的健壮。可是伴随着健身常识的普及化，愈来愈多的人掌握到腿部训炼的必要性。乃至在健身圈还时兴一句话称为“健身不练腿，早晚要那个了”。可是练腿的确也很痛楚，并且一个不留意还非常容易造成 腹部或是是膝盖受伤。那究竟怎么才能安全性合理的开展腿部训练呢？今日我就跟大伙儿共享一下全部脚部的肌肉解剖，随后依据解剖学来给大伙儿共享一下动作分配。那样能够 让大伙儿更非常容易坚持不懈出来脚部的训炼，并且安全性高效率，期待今日的共享可以协助到大伙儿。



脚部的肌肉解剖
大家今日关键先讲一下大腿的肌肉群，小腿肚先临时不讲，大腿关键分成外侧的股四头肌及其后面的腘绳肌，腘绳肌关键由股二头肌、半腱肌及其半膜肌所构成。下边大伙儿就跟我一起根据解剖学的方法来了解一下全部大腿的肌肉结构吧。



股四头肌坐落于大腿的外侧，有四个头。分别是股直肌、股中肌、股外侧肌及其股内侧肌。股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨头体前边；股外侧肌起自股骨头粗线条两侧唇；股内侧肌起自股骨头粗线条里侧唇。最后四个头合拼成一条筋腱，包绕股骨颈，往下产生髌韧带起于胫骨粗隆。全部股四头的作用为：近固定不动时，股直肌可使髋关屈，整体收缩使膝盖骨伸。远固定不动时，使大腿在膝盖骨处伸，保持身体站立姿态。



股二头肌坐落于大腿后两侧浅部，有长、短2个头，在其中长头起自坐骨结节，短头起自股骨头粗线条两侧唇下下半。最后两者都起于胫骨头。它的作用为：近固定不动时，使膝盖骨屈和外旋，长头还可使髋关伸。远固定不动时，两边收拢，使大腿在膝盖骨处屈；当小腿肚挺直时，使骨盆后倾。



半腱肌和半膜肌坐落于大腿后里侧，半膜肌在半腱肌深层次。半腱肌下边为腱，半膜肌上边为腱鞘。他们都起自坐骨结节，可是半腱肌起于踝关节上方里侧，而半膜肌起于踝关节里侧髁后边。他们的作用是：近固定不动时，使膝盖骨屈和内旋，还可使髋关伸。远固定不动时，与股二头肌同样。



脚部的训炼构思
脚部的肌肉群相对性较为大，并且生活起居中脚部的利用率也相对性较高，因此开展腿部训练时抗压强度一定要大！很多人开展腿部训练都较为趋向于大腿外侧的训炼，通常忽略了大腿后面的训炼！事实上，股四头肌与腘绳肌是一对儿抵抗肌肉群，假如要想股四头肌发展趋势得更强，健壮的腘绳肌是不可或缺的，因此腘绳肌的加强也是刻不容缓的！仅有二者另外发展，才可以维持全部脚部的肌张力均衡，才可以使股四头肌不断提高。



很多人练腿都喜爱做深蹲，感觉这一个动作动作就充足了！本人提议动作丰富多彩一些，两腿方式、单脚方式及其大型设备，这种培训模式都能够加进你的训炼中去，那样会让全部脚部获得更强的刺激性，训炼得更为充足全方位。那一次详细的腿部训练应当如何分配呢？下边大家一起来看一下吧！



脚部的锻炼计划
动作一：负重深蹲
动作关键点：双腿打开与肩同宽，核心收紧维持上自身挺直，屈髋曲膝另外开展去做下蹲动作，时下至大腿与路面平行面时迅速站起，再迟缓降低。反复此动作12次，反复4组。



动作二：箭步蹲
动作关键点：核心收紧维持上半身站立，两手握紧杠铃当然松驰放到人体两边，左腿往前，迈开一步，后脚弯折另外前腿弯折至小腿肚竖直路面、大腿平行面与路面的部位，随后两腿使力站起来，左腿往前迈开，反复此动作，反复24次，反复4组。



动作三：倒蹬
动作关键点：平躺着于倒蹬机上，双腿打开与肩同宽，核心收紧，脚部使力将重量蹬起，随后迟缓屈腿释放压力，反复此动作12次，反复4组。



动作四：拉扯
动作关键点：核心收紧，维持上身站立，两手握紧哑铃，随后大幅屈髋相互配合一些较小幅度曲膝，尽可能将人体向降落，当人体贴近于平行面路面时，腘绳肌使力将上身伸出，反复此动作12次，反复4组。



动作五：单腿硬拉
动作关键点：一条腿略微弯折伸出，核心收紧维持上身挺直，支撑点腿略微弯折且另外屈髋往下仰身，体会腘绳肌拉申感，当上身降低至贴近于平行面路面时，腘绳肌使力将上身拉起，反复此动作12次，换另一侧再次开展，共8组。



运动健身越长的人越了解练腿的必要性，因此今日我就没在文章内容中注重练腿的必要性，关键跟大伙儿共享腿部训练的构思及其方式，期待能够 协助到大伙儿。热烈欢迎关注、留言板留言、分享加关心，感谢。
               
                               
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