想有结实的腿，但是蹲着太无聊？这三个非常规深蹲可以帮到你。

苦行僧

深蹲是力量训炼中最基础的训炼，尽管像后蹲和前蹲这二种深蹲方法是大部分人的关键训炼方法，但别的深蹲转变还可以为训练者产生大量的益处。在本文中，将为运动健身者出示各种各样深蹲方法，以提升力量，健身运动主要表现和运动健身能力。



为何要开展深蹲的3个缘故
健壮，壮实的两腿和屁股
深蹲是创建全身上下力量和全身肌肉品质最基本的姿势之一。而且深蹲還是是力量举，奥林匹克运动会竞走及其多功能性健身训练，健身运动主要表现和一般运动健身的关键训炼。
提升健身运动能力
深蹲能够提升人体力量和全身肌肉品质。这样一来，训练者就可以在一定水平上造成大量的基础力量，用以100米跑，弹跳和竞走的力量造成和力量輸出。
创建更健壮的骨节和结蹄
沙袋绑腿健身运动能够提升人体骨骼相对密度，提升结蹄的健壮水平和可靠性，并根据提升全身肌肉品质来协助提升总体抵御损害的能力。



深蹲能够锻练的关键肌肉群
下列是大部分深蹲训炼中涉及到的关键肌肉群。必须留意的是，一些深蹲会对一些肌肉群造成高些的负载规定。
股四头肌
股四头肌是在深蹲训炼中承担膝关节屈伸的关键肌肉群。尽管有一些转变很有可能会将大量的负载迁移到腘绳肌，屁股和下后背（低杠深蹲），但大部分深蹲将总体目标放到大腿根部的前侧。
腘绳肌
腘绳肌尽管并不是大部分深蹲训炼中的关键肌肉群，但能够具有支撑点膝关节可靠性和深蹲时髋关屈伸的功效。



屁股
屁股是开展深蹲类训炼时应用的关键肌肉群，由于他们承担髋骨的屈伸及其膝关节的平稳。在深蹲训炼全过程中，应用一些深蹲转变还能够更强的刺激性到屁股，比如相扑深蹲，低杠深蹲，分腿深蹲和裤带深蹲等。
竖脊肌
在全部深蹲类健身运动中，竖脊肌在健身运动全过程中用以平稳脊椎并支撑点关键。尽管能够应用一些深蹲转变来降低对竖脊肌的工作压力，比如裤带下蹲。但竖脊肌依然是必须发展趋势的肌肉群，由于他们有利于恰当的姿态并适用脊椎的一致性。



3种非传统的深蹲
下列是3种有效的深蹲转变方式，他们能够提高力量，提升全身肌肉品质并协助改进深蹲的运动模式。
高脚红酒杯深蹲
适用新手如何正确开展深蹲及其能够作为深蹲训炼的热身运动训炼。
高脚红酒杯深蹲是锻练基本深蹲的全身肌肉，力量和深蹲技术性的最好训炼。新手和高級选手都能够从这类深蹲转变中获益。
怎样开展高脚红酒杯深蹲
两脚的间隔应与屁股大概保持一致，脚跟伸开10-15度。将净重维持在乳房水准的另外，将手肘偏向木地板，另外关键要维持绷紧而且躯体竖直。
弯折膝关节，让自身坐着而不是屁股向后推，而且脚紧紧把握住路面。应当在股四头肌，腰方肌，关键和上后背觉得到负载，在全过程中一定要维持躯体竖直。



提醒：假如发觉深蹲时不平衡，能够仅用休重做为沙袋绑腿。
立陶宛深蹲
立陶宛深蹲是一种一侧深蹲，能够加上到宣布训炼之中，练肌肉而且处理全身肌肉不平衡和健身运动不一样的状况，并能够立即运用于大部分健身运动。
与一切正常箭步蹲不一样的是，立陶宛深蹲能够根据将倒退放到背后以提升可靠性并降低均衡的要求。那样就可以100％致力于一侧力量和全身肌肉的生长发育，而不会受到均衡的限定。
怎样开展立陶宛深蹲
最先两脚分离约80-90公分，后面脚置放到背后40-50公分高的部位。净重放到人体两边，在躯体竖直的状况下，再次往下深蹲，直至外侧腿膝关节弯折水平呈九十度角，以后往上返回起止部位。以后换另一条腿。



提醒：在开展深蹲的全过程时要操纵降低，防止后膝关节撞倒路面上。
德克尔深蹲
适用高級训练者及其要想提升自己深蹲的径向力量（升高）以提升自己深蹲能力的训练者。
德克尔深蹲基本上能够应用一切深蹲部位进行此实际操作。只需将安全性杆设定在深蹲部位的底端就可以。



怎样开展德克尔深蹲
在降低，渐渐地放到安全性杆上另外维持关键紧绷，随后间断一秒。随后支撑点关键并往上站起，以进行径向一部分，还可以立即将哑铃放到安全性杆上从径向部位逐渐。
这类深蹲转变对训练者有很多益处，比如负伤的训练者能够选用此方式开展深蹲，及其提升训练者在深蹲底端部位的人体绷紧的观念，防止应用牵张反射提升径向力量。
               
                               
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