苦行僧 发表于 2021-1-22 09:31:21

13髋练习，一天只有10分钟，可以在家练习，不用出门。

伴随着大家运动健身观念的持续提高，练臀刚开始变成愈来愈多女孩相互的挑选，你很有可能也了解在健身会所各种各样杠铃深蹲能够做到这一实际效果，可你是不是了解假如不出门无需器材也一样能够保证这一切呢？
今日详细介绍的这名健身女神就来给大伙儿共享一套练臀动作，假如做好准备，大家就现在开始。动作1：人体向右侧卧，左肩屈肘撑地，左手支撑点头顶部，右臂略微弯折，右手坐落于身后，两腿挺直，左腿紧靠路面。维持别的位置不动，左脚更替向人体外侧、后面挺直，这般不断，做30秒后换此外一侧一样做30秒，随后开展下一个动作。

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动作2：原始动作与动作1一致，不同点取决于，左脚往上四十五度伸出下落，这般不断，留意上身维持不动是前提条件规定，做30秒后换此外一侧一样做30秒，随后开展下一个动作。

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动作3：一样维持侧睡屈腿的姿态，两腿闭拢弯折，维持上身不动，在两脚自始至终触碰的前提条件下，左脚膝关节往上伸出下落，这般不断，做30秒后换此外一侧一样做30秒，随后开展下一个动作。

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动作4：還是刚刚的姿态，不同点取决于左脚曲膝，小腿肚往上，维持别的位置不动，左脚往上伸出下落，这般不断。做30秒后换此外一侧一样做30秒，做了这一动作后，歇息30秒，才开展下一个动作哦。

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动作5：这一动作是静态数据动作，维持头顶部、肩膀及其胳膊紧靠路面，两腿闭拢曲膝，两脚内收，脚跟碰地，腰腹部、屁股和大腿根部呈一条平行线，维持这一情况30秒。

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动作6：维持动作5的姿态，不同点是，双臂屈肘，双手坐落于腹腔，根据腰腹部使力，屁股往上挺起下落，这般不断30秒钟。必须留意的是，两脚从始至终全是脚跟碰地。

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动作7：维持动作5的姿态，根据屁股使力，上下臀更替往上挺起，这一动作的力度自身较为小，很有可能大伙儿一开始不太融入，渐渐地探索运动状态才算是重要。

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动作8：一样是动作5的变式，不同点取决于左脚往上伸出，根据腰腹部使力，屁股和腰腹往上挺起下落，坚持不懈30秒后换此外一边也做30秒。留意上抬的腿一定要维持伸直。

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动作9：還是刚刚的姿态，维持上身不动，两腿更替往上伸出下落，从始至终脚部全是弯折的情况，并且屁股和腰腹全是悬在空中的，速率不一定要多快，但一定要维持这一姿态。

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动作10：这一动作一样是静态数据，双臂挺直，双手撑地，手指尖往前，左腿曲膝，右腿碰地支撑点，左脚往前挺直，乳房、腰腹和屁股都维持悬在空中伸直情况，感受到全身肌肉的拉申。做30秒后换此外一侧一样做30秒，随后开展下一个动作。

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动作11：这一动作一样是静态数据，维持动作5的姿态，不同点取决于两腿曲膝内收，两脚脚底相对性，屁股和腹腔挺起，那样的拉申会给你觉得十分舒适，这般坚持不懈30秒。

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动作12：这一动作便是动作11动了起來，屁股和腰腹未挺起时，两腿曲膝闭拢，挺起后，两腿向上下两边叉开，这般坚持不懈30秒你也就完成了每日任务。

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动作13：最后一个动作是趴到软垫上，双臂屈肘，手臂碰地，头顶部和肩膀伸出，两腿往上抬，两脚脚底相对性并在一起。维持上身不动，两腿另外往上伸出，至大腿根部彻底离去路面后下落，这般不断30秒。这13个动作加起來也就十分钟的時间。，要想打造出极致臀线的能够试一试，我看中你哦！

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